Megakalorijsko ludilo

Zasto visoko kaloricne dijete nisu odgovarajuce za optimalan porast mase?Stara dobra bilderska izreka kaze da za povecanje mase,snage I misica treba unositi dosta kalorija.U bliskoj proslosti to je jos uvek bio osnovni princip bodibildera.

Ta ideja je bila toliko popularna das u I mnoge atlete smatrale prirodnim kako je jedino resenje,uz vezbe visokog intenziteta od kojih ocekuju porast misicne mase,pridrzavanje visokokaloricne dijete.Ova koncepcija u proteklih godinu-dve se u potpunosti srusila u SAD-u.Kod nas medjutim mnogi jos nisus a tim nacisto.To nije slucajno jer takve informacije jos nisu bile na raspolaganju.

Mnogi su poverovali da uzimanje dodataka ishrani koi su dogati kalorijama,koji brijcano sadrze I do nekoliko hiljada kalorija,ima svoje naucne osnove,ali to na zalost nije tacno.Cela ideja potice od promena na trzistu dodataka ishrani od pre 8-10godina.Odprilike pocetkom devedesetih kada je poceo nagli pad popularisanja uzimanja tableta sa aminokiselinama,postala je nova manija uzimanje dodataka ishrani sa velikom koncentracijom ugljenih hidrata.Prvi ovakav proizvod datira sa kraja osamdesetih I pocetka devedesetih kada se na trzistu pojavila kompanija sa proizvodom koji je na sebi nosio oznaku 900.To je upucivalo na 900kalorija pri obroku.Pre pojave ovog proizvoda na trzistu nije postojao proizvod koji je sadrzao vise od 400-500kalorija.Medjutim,cim se u SAD-u taj proizvod pojavio odmah je zauzeo vodece mesto na trzistu.Ideja,vezana uz taj proizvod da trba uzeti gotovo 1000kalorija u jednom obroku od 200g koji je fakticki nesvarljiv,prosirila se medju bilderima poput pozara.Resenje se cinilo jednostavno,a mnogima se I danas tako cini.

Ako bi se neko stvarno pridrzavao kolicina oznacenih na kutiji,takav jedan proizvod bi se potrosio za svega tri do cetiri dana.Ali u to vreme ta cinjenica nikoga nije zanimala.Kada su konkurenti videli koliko je taj proizvod uspesan uz koriscenje jedne potpuno lazne koncepcije,tada su se jedan za drugim na trzistu pojavljivali proizvodi sa navodno sve vecim I vecim sadrzajem kalorija po jedinicnoj vrednosti.Nakon onih sa 1000 pojavili su se proizvodi sa 2000,3000 a posle I sa 4000hiljade kalorija.Bilo bi tesko cak I da se zamisli da bi covek bio sposoban u jednom obroku da unese 4000kalorija!Pri tome I ne govorimo da je natpis na bocnoj stranici oznacavao jedan takav obrok koji je nacinjen od 800-1000g,dakle jedan kilogram praha otopljen u mleku ili u nekom kalorijama bogatom napitku sto bar na papiru znaci dodatne kalorije.Pojednostavljeno receno,kompanije za proizvodnju dodataka ishrani su ,ako posmatramo natpise na kutijama,vodile pravi rat brojkama,a pobednik je bio onaj koji je nekom smicalicom uspeo napisati vecu brojku iza naziva proizvoda.Mozemo mirno izjaviti da nauka ovde nije imala nikakve veze sa bodibildingom.To je,sa izuzetkom prosle godine,bilo karakteristicno za devedesete.

Ova ideja bez ikakvih naucnih osnova prolazila je tako dobro da se godinama nije moralo izlaziti sa pravim dodacima ishrani.Istazivanja sprovedena proteklih godina,odnosno reakcije bildera koji su sprovodili visokokaloricnu dijetu,dokazala su da nema potrebe za ovakvom vrstom dodataka ishrani.Kod nas je situacija bila toliko drugacija sto vecina bodibildera koji su kupovali te proizvode nije trosila na kutiji napisane nerealno velike kolicine,vec je,vec je kako bi jedno pakovanje trajalo sto duze,ove proizvode trosila u kolicini u kojoj je smatrala da je to normalno.Tada se postavlja pitanje,kakav je smisao nerealnih brojki(osim ako nisu u pitanju poslovni interesi)naznacenih na etiketi?Jer naravno,tada ni proizvod vise nije onaj koji je proizvodjac naznacio I ne sluzi izvornom cilju.

Sta se desava kada bilder stvarno uzima te nerealne kolicine ili maker polovinu tih kolicina?Vrlo brzo,vec nakon nekoliko nedelja ili meseci,ugoji se za pet,sest,sedam ili osam kilograma.U ovom slucaju je naglasak bas na gojenje,a ne na povecanje misicne mase.Bilderi u prvom trenutku sa odusevljenjem primate da se njihova masa povecava,ali vec nakon nekoliko meseci vide nesto sasvim drugo.Njihove grudi I ruke sve slabije rasu dok je na bedrima I zadnjici nepovoljna promena sve uocljivija.

Dakle,porast telesne mase u pocetnom periodu je smatran razvojem,a sada je jednostavno postao gojenje.Ako je taj bilder ujedno I potrosac steroida,tada je njegova potrosnja kalorija nesto brza,dakle bolji nego kod onoga ko trenira prirodnom metodom.Medjutim I takvi sportisti nakon nekog vremena se suocavaju sa cinjenicom porasta telesnih masnih naslaga nakon uzimanja ovip proizvoda.Pritom jos I ne spominjemo kakve stresne situacije za zeludac I druge organe probavnog sistema uzrokuju ovako velike kolicine kalorija,koje po nekad dostizu iznos I do 6-8000.Bodibilderi koji su stvarno unosili tako velike kolicine tih sredstava morali su da upotrebljavaju pravi arsenal razlicitih anabolika,hormona I steroida kako bi njihov organizam stvarno mogao iskoristiti ovu uzasnu kolicinu kalorija.Mozemo slobodno izjaviti da 99% posto bodibildera ne spada u tu kategoriju.Imaju normalan metabolizam,ne uzimaju steroide I misicnu masu zele povecati bez viska masnog tkiva.Savrseno resenje za veliku vecinu jeste uzimanje dodataka ishrani,u kolicini koja po jednom obroku daje normalnu,prosecnu kolicinu kalorija.Ono sto je stvarno bitno jeste podatak o kolicini,odnosno kvalitetu proteina koji se mogu pronaci u dodacima ishrane izradjenim na naucnim studijama.Samo su oni niskokaloricni proizvodi sa delotvornim dodacima za povecanje iskljucivo misicne mase koji se smatraju naucno temeljnim.

Upotrebom ovih dodataka ishrani stvarno se moze zamisliti brzo I cisto povecanje misicne mase u kom je stvarno uvecanje misica zastupljeno sa 90%,dok je svega 10% voda I mason tkivo.Koriscenjem pojedinih proizvoda osiguran je porast od jednog do dva kilograma,ali ako primenimo jednu terapiju tada se za sest do osam nedelja moze postici porast od 5-10kilograma.Bolji rezultati ne mogu da se postignu ni upotrebom steroida.Ovim naravno ne tvrdimo da su dodaci ishrano delotvorniji od ilegalnih steroida,nego da se razumnom upotrebom dodataka moze postici ucinak slican onom kod steroida.Upotrebom anabolickih steroida uvek se postizu dobri rezultati za krace vreme,ali je I pad nakon prestanaka njihovog koriscenja I izrazajniji nego kod dodataka ishrani.

Ako rezultate uzimanja kako steroida tako I dodataka ishrani pogledamo na duze staze,na primer u razdoblju od jedne do dve godine,oni se mogu sasvim pribliziti.Naravno,onima koji izaberu trnovitiji put natural bodibildinga mora biti jasno:koliko god bili kvalitetni dodaci ishrani,pravi posao je obavilo njihovo telo,odnosno njihovi hormone,a ne neka druga vanjska pomoc cijim prekidom razvoj odmah prelazi u razgradnju.Ukratko,sazimajuci pouke,bodibilderi buducnosti imaju zadatak uzimanja razumne kolicine kalorija,prehrana treba da sadrzi lako I dobro svarljiva jela,pa upotrebom najnovijih sredstava za povecanje mase I dodataka prehrani treba da osiguraju svom organizmu razumnu kolicinu dodatnih kalorija radi optimalne izgradnje ciste misicne mase.

Nepobitne cinjenice koje morate znati!

ČINJENICE O ISHRANI KOJE MORATE ZNATI!

1. Citrilun malat je jedan od najpotcenjenijih suplemenata. Bolji je u dizanju nivoa arginina u krvi, nego sam arginin, ili bilo koji drugi NO reaktor. 6g je optimalna doza da se desi magija.

2. Ishrana i suplementacija pre treninga su veoma važni, ako ne i važniji od ishrane nakon treninga. Ono što treba imati u vidu jeste vreme koje je potrebno nutrijentima da uđu u krvotok. Zapamtite: uvećano prisustvo aminokiselina tokom treninga u krvi znači i veću proteinsku sintezu.

3. Dremka je takođe potcenjena. Da biste se malo trgli, dovoljno je i oko 20 minuta dremke da vas malo osveži. Ali, kada govorimo o regeneraciji i napretku postarajte se da vaša dremka traje oko 90 minuta.

4. Danas je u modi priča da ne treba doručkovati. Ali, ukoliko klopate doručak bogat kvalitetnim proteinima, prvo što ćete utoliti glad, drugo što ćete svoje telo snabdeti veoma bitnim nutrijentima. Dodatno, hidrati koje unesete tokom ručka imaju veće šanse da se skladište kao glikogen, a ne masti.

5. Maksimizacija proteinske sinteze zavisi od periodičnih skokova nivoa leucina. Dodavanje doze uz obrok je odlična fora da pomognete svom telu da napreduje.

6. Vrsta hidrata koje klopate tokom i nakon treninga treba da zavisi od vaše telesne građe. Ukoliko ste npr. ektomorf, dekstroza je, uz neko piće za oporavak, odličan izbor. Ukoliko i niste toliko mršavi, a želite da zadržite osetljivost na hidrate, tada bi se trebalo odlučiti za one koji se sporije razlažu.

7. Koštunjavo voće je odličan izbor, kada ste na masi. Jeftino, hranljivo i kvalitetno.

8. Nema potrebe za ludačkim dozama BCAA. Ukoliko vam trening traje manje od 60min, 10-15g BCAA je sasvim ok.

9. 40g kazeina pred spavanje će uvećati mišićnu sintezu za 26%.

10. Spavanje u trajanju od 8h je osnova za napredak, ali i za gubljenje masnoće, jer tako stimulišete hormon leptin.

11. Ukoliko su vam paste omiljena klopa, a na niskom ste unosu hidrata, probajte nudle. Kvalitetan izvor hidrata, sa malom kalorijskom vrednošću.

12. Skoro svi bi trebalo da uzimaju vitamin D kroz suplementaciju. Postarajte se da uzimate D3, a ne D2, pošto je prethodni znatno efikasniji.

13. Govedina!

14. Ukoliko ne napredujete kako biste želeli, treba detaljno da izbrojite šta sve stavljate u usta. Vrlo lako se možete iznenaditi realnim stanjem.

15. Intenzitet skoro uvek pobeđuje obim, kada je trening u pitanju, ali ne i kada se radi o ishrani.

16. Kontrolišite nivo šećera u krvi -zeleni čaj sjajan izbor!

17. Ukoliko stvarno želite da ostvarite svoj maksimum, onda treba i da se prilično posvetite tome: istražujte šta je to što vama najviše leži, kakva klopa vam pomaže da unapredite vaš trening i izgled.

18. Kreatin nije jedan od onih fensi suplemenata, ali daje rezultate. neka doza kreatina dođe uz obrok najbogatiji hidratima, nivo insulina će vam biti zahvalan.

19. Postarajte se da u fazu nabacivanja mase uđete sa što manje masti. Osetljivost na insulin će biti daleko bolja kada krenete sa višim unosom kalorija, što će se odraziti i na kvalitet vaše mišićne mase.

20. Pomisao da voće remeti vašu formu ne treba da vam se nalazi u glavi, sve dok niste ispod 10%telesne masnoće. Pa, prestanite da krivite jabuke i pomorandže za to što ste se ubucili.

21. Biti u formi danas, nažalost nije normalna pojava. To ukratko znači da vi radite stvari koje velika većina ljudi ne radi! Pripremate klopu, nosite je sa sobom, spavate, trenirate, pazite šta, kad i koliko jedete, itd, itd. Vaša brza hrana bi trebalo da bude proteinski šejk! I, ako vikendom sebi dajete oduška od posla i obaveza, to ne znači da treba da date sebi oduška od dijete.

22. Pozitivni efekti ribljeg ulja su mnogostruki -sinteza proteina, kontrola šećera u krvi, sagorevanje telesne masnoće, kardiovaskularno zdravlje itd. preporučena doza je oko 2,5 – 5g EPA/DHA.

23. Raznovrsnost u ishrani je dobra, ali i precenjena. Studije pokazuju da oni sa niskom telesnom masnoćom klopaju iste namirnice.

24. Zagovornici dijeta sa niskim unosom hidrata i visokim unosom masti često previđaju da takva ishrana umanjuje osetljivost na insulin. Ipak, umanjenje nije preterano značajno, pa pošto već unosite malo hidrata, nije kritično. Dijete sa niskim unosom hidrata su trenutno jedne od najefektivnijih.

25. L-karnitin L-tartrat može uvećati androgene receptore na vašim mišićima i umanjiti upalu. 1g dva puta dnevno je optimalna doza.

26. Budite pažljivi kada kupujete namirnice: pesticidi su štetni i mogu vam otežavati put ka cilju!

27. Upala koju okusite usled treniranja je prirodan proces. Ali, konzumacija jakih antioksidanasa može vam pomoći da je umanjite i brže pobedite!

I to je to, za sada. Imajte na umu ove činjenice koje smo izneli u tekstu i ukoliko do sada niste, primenite ih u svojoj rutini. Napredak mora doći!

Krenimo od…. Osnove ishrane

Ako udjete u bilo koju teretanu na svetu I nasumice upitate 100ljudi koja je najvaznija stvar za postizanje rezultata u bodibildingu I fitnesu verovatno cete dobiti velik broj razlicitih odgovora.Vecina ce odgovoriti-razliciti programi I stilovi treninga.Kao I trening,ishrana igra jednako vaznu ulogu-dijeta je gotovo uvek odgovorna za uspeh ili neuspeh u bodibildingu I bilo kojem fitness programu.Ovde cemo predstaviti temeljan nacin ishrane koji ukljucuje preporucene namirnice I dopune prehrani.Ovim programom mozete odluciti kako da odredite dnevno potrebne kolicine proteina,ugljenih hidrata,masti I kalorija.Dakle,pripremite digitron I notes.

Dnevni unos kalorija

Pre nego sto pregledamo osnovne elemente prehrane,pogledajmo nesto sto povezuje sve tipove hrane-kalorije.To je temelj koji je mnogo hvaljen I kvalitetan u poslednjih nekoliko godina.Sa jednog gledista visokokalorijske dijete su bile “in”,da bi niskokaloricne dijete opet postale moderne.Isto vazi I za proteine,ugljene hydrate I masti.Izgleda da se misljenja malo,malo menjaju.
Sledeca formula je isprobana I istinita.Za razliku od mnogih komplikovanih formula za oblikovanje dnevnih kalorijskih potreba,ova formula je jednostavna I delotvorna.

Ako vam je cilj povecati misicnu masu bez povecanja masnog tkiva ili polako eliminisati masnocu iz tela,pomnozite svoju tezinu tela (kg) sa 29,31 ili 33 (29 ako imate spor metabolizam,31 sa osrednjim metabolizmom I 33 za brzi metabolizam).Oni koji vezbaju sa vecim tezinama,odnosno oni kojima je cilj povecati tezinu,neka pomnoze svoju tezinu sa 35,37 ili 39 u zavisnosti od metabolizma.Ako vam je cilj izgubiti masnoce pomnozite sa 22,24 ili 26(dakle,sa 22 ako imate spor metabolizam,24 sa osrednjim metabolizmom I 26 sa brzim metabolizmom).

Ova formula takodje moze da koristi bodibilderima koji racunaju potrebe za kalorijama kroz godinu.Bodibilderi u pripremama za takmicenje mnoze vlastitu tezinu sa 29 do 39,zavisi od brzine organizma I kako mrsavi(definisani) uele biti u takozvanoj off-sezoni, tj. Za vreme izgradnje mase.Ova formula vredi jednako I za muskarce I za zene.

Nakon utvrdjivanja dnevnih potreba za kalorijama zelite utvrditi koliko grama proteina,ugljenih hidrata I masti treba dnevno unositi.Odprilike 30-35% kalorija treba da dodje iz proteina,50-60% iz ugljenih hidrata te 10-15% iz masti.Svaki gram proteina ili ugljenih hidrata sadrzi 4 kalorije,dok gram masti sadrzi 9 kalorija.Potrebne kalorije treba unositi kroz 5-6 obroka dnevno dok obrok nakon treninga treba da bude visokokalorican.Takodje je dobro koristiti multivitaminske I multimineralne dodatke kako bi se osiguralo opste zdravlje I ubrzao oporavak.

Proteini

Proteini su esencijalni za izgradnju I obnovu misicnog tkiva.Aminokiseline dobijene iz proteina formiraju gradivne blokove svih celija u ljudskom telu.Bez proteina vasi organi,kosa,nokti,imunitet I svi ostali telesni sistemi ne bi preziveli.

Bodibilderi treba da uzimaju dovoljno proteina za svakodnevne telesne funkcije I za oporavak misica.Dnevne potrebe za aktivne ljude sporne su godinama medju profesionalcima sportske medicine I onima koji odredjuju takozvane U.S. Recommended Dietary Allowances(krace:R:D:A:-dnevno preporucene kolicine).Prema mnogim sportskim nutricionistima I bodibilding ekspertima dnevna potreba je oko 3 grama proteina po kilogramu tezine.Manje kolicine mogu samo ograniciti obnovu I prirast misica,dok vece kolicine ne daju neku vecu korist.

Takodje treba zapamtiti da unos proteina treba ciniti od prilike 30-35% od ukupnog unosa kalorija.Muskarac od 90kg koji unosi 2610kalorija dnevno treba dakle da konzumira oko 215g proteina svaki dan.To cini oko 33% ukupnih kalorija.Zena od 47kg koja unosi 1551kaloriju dnevno,treba da konzumira oko 130g proteina dnevno sto cini oko 33% ukupnih kalorija.
Razdelite svoj unos proteina podjednako kroz sve obroke.Ako muskarac koji ima 90kg konzumira 6 obroka dnevno znaci da unosi 30-40g proteina dnevno po obroku.Ako zena od 47kg konzumira 6 obroka dnevno znaci da po obroku unosi 20-25g proteina dnevno.Dobri izvori proteina su nemasna curetina i piletina,bela riba,nemasno crveno meso,belance jajeta i proteinski prah.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su za telo idealan izvor energije.Dele se na jednostavne i slozene(kompleksne).Slozeni ugljeni hidrati treba da cine glavni deo unesenih ugljenih hidrata,sem u obrocima nakon treninga.Slozeni ugljeni hidrati se trose polako i neuticu previse na secer u krvi pa ne uticu ni na lucenje inzulina iz pankreasa.

Jednostavni ugljeni hidrati uzrokuju medjutim porast secera u krvi sto deluje i na vece lucenje inzulina i na stanje hipoglikemije,odnosno naglog pada secera u krvi.To moze da uzrokuje osecaj slabosti i lenjosti,ali tokom dvosatnog treninga i nakon treninga,misici veoma dobro primaju jednostavne ugljene hidrate.Povecanjem nivoa inzulina,konzumiranjem jednostavnih secera u to vreme mozemo napuniti istrosene zalihe glikogena i pomoci oporavak nakon intenzivnog treninga.
Neki eksperti smatraju da 60-80% ponovnog punjenja glikogena treba da bude u okviru 1-3 sata nakon zavrsenog treninga.Drugim recima,sto brze unesete ugljene hidrate u svoje gladne misice,vece su sanse da sledeci trening bude bolji.Treba zapamtiti da je vreme samo nakon treninga idealno za konzumiranje jednostavnih ugljenih hidrata.U svako drugo vreme slozeni ugljeni hidrati ce pomoci odrzavanju secera u krvi.

Ugljeni hidrati treba da cine 50-60% dnevnih kalorija.Kao i proteine,raspodelite ih kroz dnevne obroke.Dobar odnos je 2-3g uljenih hidrata uz 1g proteina u 2 obroka nakon treninga,odnosno 1-1,5g ugljenih hidrata uz 1g proteina u svim ostalim obrocima.Prvi obrok nakon treninga treba da bude konzumiran u teretani,obicno u tecnom obliku,dok drugi 60-90min posle treninga u normalnom obliku.Ta dva obroka treba da cine 30-45% ukupno unesenih dnevnih kalorija.Pocetnici mogu da iskoriste sledeci savet koriscen od mnogih naprednih bodibildera:pokusajte konzumirati 1g ugljenih hidrata po svakom kilogramu telesne tezine u svakom obroku nakon treninga.Ako jedete visoko-ugljenohidratni obrok pre treninga(60-90minuta) prilagodite ostale obroke radi balansiranja dnevnih kolicina.
Dobri izvori slozenih ugljenih hidrata su:psenicno testo,oatmeal,smedja riza,pasulj,kukuruz,zeleno i zuto povrce,zobne pahuljice,krompir,crni hlen.Dobri izvori jednostavnih ugljenih hidrata za posle treninga:sportski napici,jabuke,banane i narandze.

Masti

Vecina potrebnih masti se unosi prirodno dnevnim obrocima.Spustanjem kolicine unesene masti na oko 10% i nize dolazi do rizika za zdravlje.Uzmite jednu kasicicu flaxseed,olive ili safflower oil ili pojedite saku peanutsa kako bi osigurali neke vazne masne kiseline potrebne za rast,oporavak i zivot.Jedna kasika ulja koja sadrzi omega-3,omega-6 i gama linoleinsku kiselinu ce dobro doci svakom.Dnevno preporucena kolicina masti treba da cini 10-15% ukupnih dnevnih kalorija.

Nocni obroci

Verovatno ste vec bili upozoreni da ne jedete nista pred odlazak u krevet i u toku noci jer ce se to odmah pretvoriti u mast.To ne mora da bude tacno ako ogranicimo kolicine ugljenih hidrata.Jedna od najvecih gresaka koje bodibilder moze uciniti je da ne jede 10 ili vise sati.Kakva je korist od toga sto jedete svaka 2-4 sata dnevno kako bi sprecili katabolizam ako nocu provedete 10-12sati bez jela.Time samo ogranicavate dnevni oporavak i rast.Umesto toga jedite male proteinske obroke1-2 puta tokom veceri.
Takodje treba dodati manje kolicine ugljenih hidrata radi lakseg varenja proteina.Proteini ce blokirati katabolizam i promovisati anabolizam tokom spavanja,kada se luci hormon rasta.
Popite proteinski napitak,3-4 belanceta ili sir pre odlaska u krevet i jos jednom tokom noci.Ako se ne mozete naterati na to uzmite bar saku amino kiselina ili BCAA.Sve sto je potrebno je 75-125kalorija u svakom takvom obroku.Ne zaboravite da ih ukljucite u dnevni proracun.

8 ZLATNIH PRAVILA O TRENINGU SNAGE

Kroz tekst ćemo izneti nekoliko pravila za koje mi smatramo da su osnov svakog uspešnog treninga, tj. onog treninga koji će vam omogućiti napredak i poboljšanje forme.

Krenimo polako:
1. Morate trenirati u kontinuitetu!
Jednom mesečno ako uđete u teretanu, ne možete očekivati nikakav napredak. Isto tako ne možete trenirati par meseci u godini, a par meseci odmarati, nema logike. Iako kratki periodi sa izrazito jakim treninzima mogu biti efektni, vežbač koji trenira dvaput nedeljno, tokom 52 nedelje imaće bolje rezultate nego onaj koji trenira 5 puta nedeljno tokom 20 nedelja u celoj godini. Kontinuitet je prva predpostavka za napredak, kako na polju snage, tako i kada je mišićna masa u pitanju!

2. Trening mora biti intenzivan i pametan!
Čuli ste milion puta izreku kako ničega nema bez teškog rada. Tako je i u ovoj priči. Jak trening znači jaku stimulaciju tkiva i nervnog sistema, što otvara mogućnost za napredak. Ali, treba reći i da nije potrebno da svaki put ostavite dušu u teretani, jer tako idete u drugu krajnost koja se naziva pretreniranost. važno je slušati šta vam telo kaže i to treba da bude glavni orijentir!

Kako biste skrojili optimalan program potrebno je da eksperimentišete, da vidite šta vama najviše odgovara. Eksperimentisanje je dobro samo pod uslovom da se temelji na nekom znanju i logici. Ukoliko nasumično lutate, vrlo verovatno gubite vreme. Dakle, trenirati intenzivno je dobro. Trenirati pametno je takođe dobro. Kombinacija ova dva aspekta je odlična!

3. Svoje telo morate konstantno iznenađivati različitim stimulacijama!
Ukoliko se mišićno tkivo ne aktivira (ošteti) neće ni doći do rasta. Kako biste obezbedili konstantan napredak potrebno je stalno iznenađivati telo i mišiće, jer se vrlo brzo prilagođava istim izazovima. Na ovom mestu možemo spomenuti i sjajno mrtvo dizanje: ova vežba jeste odlična zato što njen pokret aktivira veliki brojo mišića: leđa, zadnje lože, gluteuse, podlaktice, abdomen itd.
Ipak, ukoliko je mrtvo jedina vežba koju radite, samim tim zapostavljate druge mišićne grupe, poput grudi, ramena itd. upravo zato vam je neophodan trening u kojem su sve mišićne grupe podjednako zastupljene. Osim, ukoliko ne želite da izgledate kao Mornar Popaj.

4. Trebalo bi raditi na uvećavanju težine tokom vremena
Progresivno uvećanje opterećenja sa kojim radite je veoma važno. Da napomenemo na samom početku, optimalno opterećenje jeste ono koje je za vas bezbedno: sa kojim možete da pravilno izvodite pokret vežbe. Ukoliko preterate sa težinama, forma i kontrakcije odoše na nulu, a povrede vas vrebaju svuda! Kraće rečeno, vremenom bi trebalo da uvećavate težine i jurite veći broj kvalitetnih ponavljanja sa njima.

Naravno, postoji dosta tehnika za progresivan napredak tokom vremena, ali uvećanje opterećenja je stara, proverena metoda.
Ako želite masivno telo, morate izgraditi jaku osnovu. To podrazumeva da određeno vreme provedete jureći težine i veći broj ponavljanja. Naterajte telo da ojača! Profesionalni bodibilderi retko jure maksimalne težine (1RM), jer obično rade umeren ili visok broj ponavljanja. Ali skoro svi oni su u prvih par godina treniranja proveli određeno vreme u kojem su jačali telo i gradili jaku osnovu za mišiće koji će vremenom doći.
Napredak u snazi otvara mogućnost za napredak u drugim segmentima fizičke aktivnosti. Primera radi, brzina: nešto što ste ranije radili sa umerenom brzinom sada biste mogli uraditi znatno brže. Zatim, tu je i izdržlljivost. Sve ovo govori da je progresivno jačanje veoma bitna stvar za uzimanje u obzir.
Idealno bi bilo kada biste najveći napredak u snazi ostvarivali upravo na osnovnim vežbama: čučnju, mrtvom, potisku, benču, nabačaju itd.

5. Obavezno se zagrevajte pred trening!
Potpuno je suludo da odmah sa vrata uletite u teretanu, legnete na benč klupu i uradite jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom. Tako se zarađuju teške povrede. Nekima je potrebno par minuta za zagrevanje, drugi idu čak i do pola sata! Uglavnom, potrebno je da ubrzate rad srca pre nego što krene dizanje gvožđa.
Onda kada ste odradili dobro zagrevanje i odradili prvu vežbu u treningu nije potrebno da se zagrevate za vežbe i serije koje slede.
Upravo početnici previđaju zagrevanje, smatrajući ga dosadnim i bespotrebnim. Velika greška!

6. Morate pokret izvoditi u dobroj formi koliko je god to moguće
Od teretane do teretane, videćete da skoro svaki vežbač istu vežbu radi na drugačiji način. Na internetu skoro svakodnevno se pojavljuju klipovi nekih klipana koji na stvarno idiotske načine izvode neke vežbe. Iako to zna da bude stvarno smešno onima koji gledaju, onom koji izvodi vežbu nepravilno može da se desi mnogo loših stvari, od povrede, pa čak i do smrti.
Parametri koji utiču na lošu formu jesu: nepoznavanje pravilnog pokreta, upotreba nerealnih težina, tehnike forsiranja itd. loša forma samim tim znači i slabiju stimulaciju mišićne grupe, a to na kraju znači i manje šanse za rast i napredak. Ako vidite da vam određena težina ne leži, progutajte taj prokleti ego i uzmite manje tegove. Vremenom ćete ojačati i preći na veće brojke.

7. Dobar trening mora biti podržan dobrom ishranom!
Čak i da radite po najboljem programu na svetu, ukoliko nema klope da sve to podrži, sve pada u vodu! Hrana je osnov!
Pravilan unos kalorija, pravilan odnos makronutrijenata znači dobar napredak. Naravno, ne treba da budete tačni u gram, ali ako se pravilno hranite tokom dužeg vremena, videćete prilično dobre rezultate na sebi. Samim tim, ako je ishrana sređena, to uvek ostavlja prostor za mala varanja i poslastice. Uz dobru hranu trebalo bi da ide i dobra suplementacija koja podrazumeva dobar whey prah, kreatin, omega 3 itd.

8. Morate sebi pružati dovoljno vremena za oporavak i izbegavati stres!
Slično kao i sa ishranom, ukoliko ne ostavite dovoljno vremena za oporavak i ne izbegavate stres, nećete ništa napraviti od sebe. Pojedincima je potrebno manje ili više vremena za oporavak, ali niko na ovom svetu ne može konstantno da radi i trenira bez odmora.
Kada govorimo o stresu, imajući u vidu moderan način života, stres ne možemo potpuno izbeći. Ali, možemo naučiti kako da se borimo sa njim i kako da ga umanjimo! To je stvarno jedan od većih izazova u modernom vremenu. I samo vežbanje u teretani predstavlja vrstu stresa za telo.
Gledajte da što je više moguće vreman provedete bez stresnih situacija. Spavajte dovoljno, opuštajte se uz neki hobi, muziku itd.

PROTEIN MLECNE SURUTKE,VECNA ZVEZDA BODIBILDINGA

Vecina bodibildera razume ili treba da razume vaznost proteinskih dodataka ishrani.Dizaci tegova i bodibilderi imaju vecu potrebu za proteinima nego osobe koje obavljaju poslve u sedecem polozaju.Bez proteina (koje organizam razlaze na aminokiseline) nema razvoja misica.To je tako jednostavno.Bez obzira na to da li se hranimo namirnicama bogatim ugljenim hidratima i mastima,ili primenjujemo ishranu siromasnu ugljenim hidratima,proteini su uvek potrebni.

Naucnici su bodibildere,cija je zamisao da su za rast potrebni proteini bila cetiri decenije ispred njihovog vremena,prihvatili tek pre nekoliko godina.Dizaci tegova i bodibilderi,bas kao i sportisti u sportskim granama koje zahtevaju izdrzljivost,upozorili su na cinjenicu da se tokom treninga poveca potreba organizma za proteinom.Rezultati istrazivanja su potvrdili da se intenzitet treninga moze povecati samo uz primenu dijete bogate proteinima.Profesionalnim bodibilderima se preporucuje dnevni unos 2-3g kvalitetnog proteina po kilogramu telesne mase.Takmicar sa telesnom tezinom od 100kg treba dnevno da unosi 200-300g proteina u 5-6 obroka.Ima bildera koji dnevno unose i 500g proteina ali je organizmu tolika kolicina nepotrebna.Jedan od problema vezan uz uzimanje ovako ekstremnih kolicina proteina je sto se organizam navikne,i ako dobija previse (u odnosu na kolicinu potrebnu za postizanje anabolickog delovanja),tada jetra postaje veliki strucnjak za razgradnju proteina,pa uprkos unosenju velikih kolicina proteina razgradjuje aminokiseline istom brzinom kojom ih unosimo.
Sem toga proteini tokom osiguravanja aminokiselina neophodnih za rast,pozitivno deluju na stabilnost inzulina i drze u ravnotezi energetske nivoe posebno u razdoblju dijete.Ako proteine uzimamo kod svakog obroka tada su manje varijacije nivoa secera u krvi.Time lakse upravljamo nasim telom i mogu se osigurati odredjeni uslovi za smanjenje masnih naslaga.Ako je nasa dijeta bogata ugljenim hidratima tada ceo dan varira nivo secera u krvi.U jednom trenutku se osecamo dobro dok smo u drugom umorni i utuceni.(U daljem tekstu cemo pokazati da u nekim jelima koje sadrze proteine i ugljene hdrate postoje i odredjene aminokiseline koje deluju poput sredstva za „promenu ugodnosti“ i prenos osecaja.)
Poznajemo razlicite izvore proteina.Proteini dobrog kvaliteta mogu se naci u jajima,ovcijem siru,govedini,mleku,ribi,pilecim grudima…Postoje dodaci ishrani koje cine kvalitetni proteini iz jaja,mleka,soje i proteine zivotinskog odnosno biljnog porekla.
Od svih tih izvora proteina,najbolja je mlecna surutka jer sadrzi znatno vise aminokiselina koje organizam moze upotrebiti nego ostali izvori belancevina.Za razliku od mleka,sadrzi vrlo malo laktoze na koju su mnogi od nas osetljivi.
Mlecna surutka sa izmenjenim jonima i procedjena kroz mikrofilter vrlo je kvalitetna i lakoprobavljiva.
Ukus proteinskih praskova do nedavno je bio slican ukusu praska krede,a uz to nisu bili rastvorljivi u vodi.Danas imamo proteinske praskove koji su izvanrednog ukusa,lako su rastvorljivi i lagano svarljivi kao na primer WPC,ProMax ili Whey Best.
Druga prednost proteina mlecne surutke jeste sto sadrze visoku koncentraciju(maks. 50%) esencijalnih aminokiselina,od kojih je polovina sa razgranatim lancima koje su pak neophodne za odrzavanje misica.Najkvalitetniji dodaci ishrani sadrze i glutamin,koji je takodje potreban bodibilderima.
Proteini mlecne surutke osvezavaju imuni sistem nakon intenzivnog vezbanja.DR Bounous i negovi saradnici sa kanadskog univerziteta Mc Gill potvrdili su nizom naucnih radova da su proteini iz mlecne surutke bolji izvori celijskih i hormonskih reakcija od belancevina iz jaja,soje,govedine i ribe.Temeljna analiza je potvrdila da se stimulativno delovanje proteina mlecne surutke na imunoloski sistem moze zahvaliti sastavu aminokiselina u njoj.Mlecna surutka sadrzi odgovarajuce aminokiseline u odgovarajucoj koncentraciji.Proteini mlecne surutke povecavaju nivo najvaznijeg vodotopivog antioksidansa glutationa.Mlecna surutka ima brojnih drugih prednosti ali je dovoljno zakljuciti da su to najbolji proteini za bodibildere.Organizam najbolje moze da iskoristi proteine mlecne surutke vrlo bogate aminokiselinama sa razgranatim lancima koji pomazu imonoloskom sistemu i imaju vaznu ulogu kao antioksidansi.Kvalitetni mlecni proteini,a posebno kazein i hemijski cisti mlecno.proteinski proizvodi koji se danas mogu nabaviti,takodje su dobri izvori proteina.Sadrze velike kolicine za organizam vrlo bitnog glutamina,koji je neophodan bodibilderima.Stoga su-po mom misljenju,proteini mlecne surutke zvezda naseg vremena na polju dodataka ishrani.

Mesto i nacin upotrebe proteina mlecne surutke

Delotvorno je uzimati 100g. Proteina u prirodnom obliku-npr. jela od piletine,ribe ili govedine-pa dalje 150g u obliku dodataka ishrani.
Naravno kolicina proteina dobijenih iz dodataka prehrani zavisi od kolicine proteina uzete u prirodnom obliku.
Ima bildera koji zbog radnog mesta,prirode posla,odnosno svakodnevnih aktivnosti koje ne dopustaju kuvanje,nisu u mogucnosti da uzimaju suvise proteina u prirodnom obliku.Dnevni unos od 300g proteina u prirodnom obliku je gotovo nemoguc,jer bi se gotovo stalno morala jesti neka vrsta mesa,sto bi znacilo preveliko opterecenje za zeludac.Sa druge strane-racunajuci po specifikacijama,proteinski prah je jeftiniji od mesa.
U nastavku cemo vam dati nekoliko saveta o vremenu kada treba uzimati kvalitetne proteine.Prva i najvaznija stvar je da se dodaci ishrani bogati proteinima(po mogucnosti zajsedno sa ugljenim hidratima)trebaju uzimati uvek neposredno nakon treninga.Sastav za sintezu proteina u organizmu u tom slucaju je u mogucnosti prebaciti u veci stepen brzine,pa ako ne dobije odgovarajucu kolicinu aminokiselina,ta okolnost negativno utice na regeneraciju i rast.
Drugo,proteinski prasak treba uzimati uvek ujutru kako bismo sprecili vec zapocete katabolicke procese u drugom delu perioda spavanja.Tokom spavanja ne mozemo da jedemo i tada organizam trosi zalihe proteina.Usporen je i proces proizvodnje inzulina(ne zaboravimo da inzulin pospesuje ugradnju aminokiselina u misice),sto za posledicu ima prestanak sinteze proteina potrebnih za rast i regeneraciju.Sto ranije uzimamo jutarnju dozu proteina to je bolje,a posebno onda kada zelimo povecati obime i snagu misica.Ujutru se dodaci ishrani znatno brze absorbuju od belancevina iz prirodnih izvora(npr belancevina iz jaja).
Drugo,povoljno vreme za unosenje proteina su vecernji sati.Vecernji proteinski sejk bi trebalo popiti oko sat vremena pre spavanja.Nije problem ni ako nocu kada se probudimo popijemo jedno unapred pripremljeno proteinsko pice.Naravno,nije potrebno posebno ustajati zbog toga ali se cesto dogodi da tokom noci moramo ustati i to je dobra prilika za nekoliko gutljaja proteinskog napitka.To u znatnoj meri poboljsava metabolizam proteina i moze spreciti zapocinjanje katabolizma prilikom spavanja.Naucna istrazivanja su potvrdila da visok nivo aminokiselina razgranatog lanca u krvi u znatnoj meri onemogucava nocnu razgradnju proteina.Dnevna ishrana i nocni post izazivaju variranje proteina u organizmu.U najvecem broju slucajeva to je normalna homeostaza kod ljudi,i ona je naravno prihvatljiva.Bodibilderi medjutim zele da ovo variranje ucine sto ujednacenijim,jer katabolicki procesi za njih ne cine prednost.Pokusavaju sve sa ciljem da povecaju misice.Zbog toga treba uzimati proteine pre spavanja i odmah nakon budjenja.
Tokom dana naravno treba uzimati odredjenu kolicinu proteina tokom svakog obroka,ali to ne treba ciniti samo u obliku dodataka ishrani,vec uzmimo u obzir i prirodne izvore proteina.Primena proteinskih dodataka ishrani vrlo je jednostavna,samo treba pripaziti da se ne zaboravi.Sto smo verniji u uzimanju proteinskih dodataka ishrani,to cemo moci postici bolje rezultate u razvoju misica.
Sada cemo navesti neke karakteristike proteina mlecne surutke:
-Mlecna surutka jaca imuni sistem organizma najvise od svih drugih izvora proteina.Intenzivno vezbanje slabi imuni sistem iz nedelje u nedelju.Proteini mlecne surutke uravnotezavaju ovo negativno delovanje.
-Proteini mlecne surutke obradjeni na poseban nacin sadrze peptide(odnosno lance aminokiselina povezane peptidima)koji povecavaju nivo faktora rasta sa inzulinskim delovanjem(IFG-1)a pritom modifikuju posrednicku ribonukleinsku kiselinu (genetski kod).
-Indeks nivoa secera u krvi proteina mlecne surutke je nizak,sto za posledicu ima optimalizaciju krive inzulina,pa je moguce sagorevanje vecih kolicina masti zahvaljujuci optimalnoj ravnotezi glukanona(hormona za regulaciju nivoa secera u krvi koji proizvodi gusteraca).
-Proteini mlecne surutke smanjuju nivo holesterola u vecoj meri od kazeina i soje,a pri tom ako je doziranje ispravno smanjuju obrok.Doza proteina od oko 25-30g stimulise proizvodnju kolecistokinina(odnosno hormona za pospesivanje rada zuci i smanjivanje obroka).
-Proteini mlecne surutke sadrze peptide sa cetvorostrukim vezama,cije delovanje je slicno onome kod prirodnih anelgetika.
-Hladno obradjeni(ne denaturirani)proteini mlecne surutke sadrze posebne peptide sa trostrukim vezama(glutamin-cistein),koji povecavaju nivo glutationa(najvaznijeg antioksidansa) u celijama.Naucnici odredjuju stanje celija u slucaju raka,AIDS-a i starenja pomocu nivoa glutationa.
-Labaratorijska istrazivanja su dokazala da specijalno odredjeni(ne denaturirajuci)proteini mlecne surutke,te male kolicine vitamina B1 i B2 rezultiraju porastom mase kod HIV pozitivnih pacijenata,dalje smanjuju opasnost od kancerogenih tumora i pneumonije(bakterijske,virusne ili gljivicne upale pluca)i usporavanjem starenja.B-vitamini aktiviraju enzime sa ciljem uspostavljanja odgovarajuceg metabolizma aminokiselina.Danas se vec naucnici bave problemom proteina mlecne surutke i njihovim osobinama u pogledu neverovatne mogucnosti regeneracije misica.Medjutim postoji jedan problem:na zalost u prodaji se nalazi jako velik broj nekvalitetnih proteina mlecne surutke.
Tokom proizvodnje proteina mlecne surutke treba resiti dav glevna problema.Jedan je sadrzaj laktoze,a drugi je obrada kiselinama.Verovatno vam je poznato da laktoza izaziva nadutost i stvaranje gasova.Starenjem sve se vise smanjuje kolicina enzima koja je odgovorna za probavu laktoze,odnosno laktaze.
Danas to vise ne predstavlja problem jer je nauka napredovala i na tom podrucju.Proizvode se posebni mikrofilteri za odstranjivanje laktoze i masti,pa za proizvodnju efikasnih dodataka ishrani sa visokim sadrzajem proteina mlecne surutke.Najnoviji uredjaju sa jonskim izmenjivacima upotrebljavaju reaktor za mesanje cime se dobija protein mlecne surutke izuzetne cistoce i izuzetno posebne rastvorljivosti.Medjutim,s obzirom da je ova vrste proteina u prahu izuzetne cistoce sa sitnim zrncima i lagana ,rad sa njima u velikim kolicinama i fabrickim uslovima je izuzetno otezan.Ranije-primenom tradicionalnih jonoizmenjivackih masina-mogao je da se proizvede samo denaturirani protein sa smanjenim nivoom imunoglobulina.
Mlecna surutka loseg kvaliteta moze biti opasna po zdravlje.Danas trzistem vladaju mlecne surutke obradjene kiselinama cime se dobija nepotpuno cist,denaturirani protein sa visokom koncentracijom soli koji sadrzi potencijalno toksicne tzv. Aminokiseline D-oblika.Ovakav proizvod ne sme da se preporucuje bodibilderima.Iako je natrijum veoma bitan sa gledista efikasne prehrane celija(npr. u slucaju natrijumske pumpe)prevelika koncentracija natrijuma zadrzava vodu sto je prepreka u otklanjanju masnih naslaga i vode.Naravno,ni jedna kompanija nece reklamirati svoj proizvod tako da on ne odgovara standardima.Odlucuje potrosac.Jedan kriterijum je sadrzaj soli.Ako kolicina soli na 100g proteina prevazilazi vrednost od 250-300mg tada je u pitanju protein mlecne surutke obradjen kiselinama.U ovakvom slucaju ostali parametri se mogu i zanemariti.
Danas vise nismo prisiljeni da trosimo proteine mlecne surutke loseg kvaliteta.Nauka je zahvaljujuci tehnologiji 21.veka u stanju da proizvede vec sestu i sedmu generaciju proteina.Najnoviji proteini mlecne surutke su razvijeni vec za ciljeve lecenja,za ishranu osoba sa teskim povredama,na primer u slucaju opekotina,povreda glave,sepse,teskih infekcija ili nakon hirurskih zahvata,odigravaju se drasticni katabolicki procesi razgradnje belancevina.Osobe sa ovakvim povredama trebaju vise proteina od zdrvog coveka.Njihove potrebe su 3-4g proteina po kilogramu telesne mase.Osobe u ovako beznadeznom stanju vrlo tesko razgradjuju proteine sto za posledicu ima slabljenje imunog sistema cime je regeneracija usporena.Ako ne dobiju odgovarajucu kolicinu proteina molekularne strukture ovi pacijenti umiru od posledica ovih povreda.
Doktori su razvili napitke u vezi sa sastavom proteinskih molekula zbog smanjenja rizika od smrti.Treba nastojati postici brzu i bolju apsorpciju azota,(a zadrzavanje azota primenom peptida sa malom molekulskom masom ;molekulska masa peptida=500-14000D)te imuni sistem trebaju da budu na odgovarajucem nivou uz stabilniju apsorpciju azota(primenom peptida srednje i velike molekulske mase;molekulska masa peptida 10000-16000D).Pre nego sto se detaljnije udubimo u labaratorijska istrazivanja ispitajmo kakve su prednosti proteina mlecne surutke proizvedenih uz momoc najnovije tehnologije.

Osobine proteina mlecne surutke

Mlecna surutka je sastavni deo mleka.Tecno mleko sadrzi oko 6,25% proteina.80% ovog proteina cini kazein a 20% mlecna surutka.Proteini mlecne surutke jesu proteini koji ostaju nakon proizvodnje sira iz mleka,kada se kazein izdvoji iz mleka.Pre su surutku upotrebljavali za ishranu stoke ili su je prolivali na zemlju gde se razgradjuvala uz uzasan miris.Rezultati modernog istrazivanja su potvrdili da se u surutki nalaze posebno hranljive materije.Surutka je kompletan protein u kom se nalaze kako esencijalne tako i neesencijalne aminokiseline.Surutka sadrzi visoku kolicinu aminokiselina razgranatog lanca.Oko 50% amino kiselina koje cine surutku cine aminokiseline razgranatog lanca.
U surutki se moze pronaci i prekursor(predmaterija)glutamina,glutaminska kiselina.Obradjen protein mlecne surutke sadrzi 5%glutamina i 11-13% glutaminske kiseline.Celokupni glutamin u surutki je peptidnim vezama povezan sa proteinima.Ova veza je vrlo bitna jer je glutamin u obliku slobodne aminokiseline(npr. L-glutamin)vrlo osetljiv na vlagu.L-glutamin se pod uticajem vlage vrlo lako pretvori u amonij,i osigurava vrlo plodnu podlugu za razvoj bakterija.
Glutamin se-od kada ga upotrebljavaju bodibilderi-vrlo cesto brka sa glutaminskom kiselinom.Surutka sadrzi i glutamin.Ako proteini mlecne surutke ne sadrze glutaminsku kiselinu vec samo glutamin,tada nesto nije u redu,jer krava ne moze davati mleko u kom nedostaje jedan tako vazan sastojak kakav je glutaminska kiselina.U dodacima ishrani u 100g proteina ima 5g glutamina i 12g glutaminske kiseline.Pri normalnom opterecenju tih 5% je idealno.Organizam je sposoban i sam da stvori glutamin od aminokiselina razgranatog lanca,glutaminske kiseline i drugih aminokiselina.Ako medjutim zestoko treniramo ili nam je organizam preopterecen tada se javlja povecana potreba za glutaminom(u GLM-obliku).U slucaju intenzivnog opterecenja organizmu je potrebno 20-30g za poboljsanje sinteze proteina.Posto se L-glutamin raspada pod uticajem vlage moramo obratiti paznju na to kada i sa cim ga uzimamo.
Surutka je globuralna proteinska frakcija koja sadrzi azot.Udeo azota zavisi o kravljoj pasi,godisnjem dobu,zemlji porekla i razdoblju laktacije(stvaranja mleka)kod zivotinje.Sa tim u skladu proteinska frakcija i sastav aminokiselina pojedinih proteina mlecne surutke imaju sirok znacaj.Daljina odstupanja uzrokovana je kvalitetom obrade(cedjenje,jonska razmena,termicka obrada,obrada kiselinama ili enzimima).

Nesporazumi u vezi sa proteinima

Ishrana bodibildera je uvek bila okruzena tajnovitoscu.Od svih mitova se drzi jos onaj vezan za proteine.Konzervativno lekarsko drustvo jos uvek misli da bodibilderima nije potrebno vise proteina i time ne priznaju zakljucke donesene temeljnim istrazivanjem.Stotine naucnih radova nastalih na osnovu istrazivanja raka,bolesti srca ili uzimanja velikih doza vitamina-C protiv prehlade potvrdjuju opravdano uzimanje.Ipak najcesci odgovor u vezi sa proteinima je da nema dovoljno podataka.Ako u vezi sa bodibildingom zatrazimo savet doktora on ce nam uvek reci da obratimo paznju na to kako prevelika kolicina proteina izaziva bolest bubrega.U sledecem tekstu zauvek cemo ponistiti pogresna verovanja.

1.Sportistima nisu potrebne povecane kolicine proteina

Kada ce tome doci kraj?Sada se sigurno cudite sto jos uvek postoje osobe koje veruju u ovu tvrdnju.Nazalost,mnogo ih je vise nego sto bismo mogli zamisliti.Nemojte da zaboravite da je jos uvek zivo verovanje vezano za dijetu sa malim kolicinama proteina a velikim kolicinama masti i ugljenih hidrata.Istrazivanja sprovedena u proteklih 50tak godina a posebno ona iz zadnjih deset su potvrdila da sportisti,a posebno dizaci tegova i bodibilderi zahtevaju znatno vece kolicine proteina od osoba ciji posao ne zahteva vece kolicine kretanja.Prema tvrdnji dr Petera Lemona sportisti koji se bave nekom disciplinom koja zahteva izdrzljivost treba da unose 1,2-1,4g,a dizaci tegova i bodibilderi 1,7-1,8g proteina po kilogramu telesne tezine.Tokom jednog testa bodibilderi su uzimali samo 0,86g proteina dnevno po kilogramu telesne mase i tada im se pocela smanjivati misicna masa.Doslo se do zakljucka da je za odrzavanje pozitivne azotne ravnoteze potrebno uzimati 1,76g proteina po kilogramu telesne mase dnevno.Tokom analize podataka istrazivanja doslo se i do zakljucka da muskarci tokom treninga razgradjuju vecu kolicinu proteina nego zene.Prema misljenju mnogih bildera,pozeljno je 40% dnevnih kalorija pokriti proteinima.Uzmimo za primer jednog bodibildera telesne mase od 100kg koji prehranom dnevno unosi samo 2000kalorija i 40% od toga unosi u obliku proteina jer zeli da se resi viska masnih naslaga do takmicenja.40% od 2000kalorija jednako je 800kalorija.A jadan gram proteina osigurava 4kalorije,tada 800kalorija odgovara kolicini od 200g proteina.Ako tih 200g proteina podelimo sa 100kg dobicemo 2g proteina po kilogramu telesne mase,dakle kalkulacija naseg takmicara je sigurno dobra.

2.Prevelika kolicina proteina je opasna

Ponovo bih se iznenadio kada bih procitao da je prevelika kolicina proteina opasna po bubrege i izaziva disleksiju.Na kakvim doktorskim cinjenicama se temelje ove tvrdnje?Ostecenje bubrega je ustanovljeno kod osoba koje su vec ranije bolovale od toga.Jedna od funkcija bubrega jeste izdvajanje karbamida.Karbamid(koji uopsteno gledano nije toksicna materija) sadrzi amonijak(tj. vrlo toksicnu materiju)koji ima poreklo iz potrosenih proteina.Osobe sa problemom funkcije bubrega ne mogu da izdvajaju karbamid,cija je posledica pojacanje stresa pri dijeti bogatoj proteinima.Ne mogu ni da zamislim kome je pao na pamet zakljucak da dijeta bogata proteinima moze da bude opasna i za zdrave sportiste.
Nijedan naucni rad ne govori o stetnom delovanju proteina na bubrege.Danas kada milion sportista vec poslednjih deset godina uzimaju visoko proteinsku hranu,nigde se ne moze naci pojava problema sa bubrezima uzrokovana dijetom na proteinima.Ako bi protein znacio preveliko opterecenje za bubrege tada bismo znali za veliki broj slucajeva.Ima bildera koji su dnevno trosili i znatno vece kolicine(pa i 600g dnevno)pa ipak isu imali problema sa bubrezima.U vezi sa disleksiom situacija je nesto komplikovanija,ali je zakljucak isti.Patologija disleksije povezana je sa vise faktora rizika,a odredjenu ulogu igraju i psiholoske,makroprehrambene(ugljeni hidrati,proteini,masti),mikroprehrambene(vitamini,minerali,itd)hormonske,polne,porodicne,nasledne okolnosti i one vezane za nedostatak kretanja.Posledica uzimanja velikih kolicina proteina jeste porast kiselosti krvi,pa organizam koristi mineralne materije iz kostiju za smanjenje te kiselosti.Cak i kada bi postojala opravdana veza izmedju visokoproteinske dijete i disleksije(a naravno,ona ne postoji)vrlo malo se faktora rizika moze jeviti kod sportiste jer se oni puno krecu,zestoko treniraju,sagorevaju veliku kolicinu kalorija,a gotovo sve vitamine i minerale nadoknadjuju u obliku dodataka dodataka ishrani pa je hormonska ravnoteza njihovog organizma pozitivna.

3.Svi su proteini isti

Koliko puta smo to vec culi.Za osobe koje obavljaju poslove u sedecem polozaju-kojima je svejedno sto njihove zadnjice poprimaju oblik stolice na kojima sede-proteini su zaista isti.Istrazivanja su medjutim jednoglasno dokazala da razliciti proteini deluju funkcionalno razlicito na organizam sportista.Proteini mlecne surutke jacaju imuni sistem.Proteini mlecne surutke sadrze i aminokiseline razgranatog lanca,koje su jako korisne za bodibildere.Mogao bih danima da nabrajam razlicite karakteristike raznih proteina,npr. mogucnost zadrzavanja azota i IGF-faktora(faktora rasta sa inzulinskim delovanjem).Nazalost mit o inzulinu se zadrzao predugo,poput troglavog zmaja iz prica pa je previse ljudi verovalo u njega.Vreme je da se obracunamo sa njim!

„Velika zabluda“

Da bi izgradio nova misicna tkiva ili zadrzao postojeca organizam treba obraditi,korisno upotrebiti i zadrzati izdvojen azot.Aminokiseline sadrze azot dok masti i ugljeni hidrati ne.Moglobi da se poveruje da se problem moze resiti uzimanjem velikih kolicina aminokiselina.To nazalost nije moguce.Istrazivaci su pre 25 godina razbili pogresno verovanje poznato pod nazivom „velika zabluda“.
Sredinom sezdesetih godina 20.veka istrazivaci su otkrili da se kratkorocni dipeptidi,tripeptidi i ologopeptidi(cija se molekulska masa krece u granicama izmedju 5000 i 14000D)mogu absorbovati u ljudskom zelucu bez promena.Naravno,kratkorocne aminokiseline se brze absorbuju od dugorocnih pa se u vecoj meri ugradjuju u organizam od slobodnog oblika. 70% azota u krvi potice od peptida a ne od aminokiselina slobodnog oblika.
Naucno potvrdjena cinjenica o boljoj absorpciji azota danas je prednost peptida u odnosu na aminokiseline slobodnog oblika.Danas je vec i to normalno da fabrike lekova proizvode peptide razlicite molekulske mase sa razlicitim namenama.Pacijent koji je na primer operisao kicmu zahteva drugacije peptide od onog koji boluje od AIDS-a ili onog sa opekotinama.
Peptidi niske(izmedju 500 i 14000D)molekulske mase iz hidroliziranih proteina mlecne surutke su tokom eksperimenta sa zivotinjama zadrzavali vise azota od onih iz hidroliziranog belanca,hidroliziranog kazeina,celog jajeta,mlecne surutke,kazeina ili soje.Tokom probave ili hidrolize proteina dugolancane aminokiseline(polipeptidi) koje ga cine,u potpunosti se razgradjuju ili raspadaju na krace lance.
Ovi manji komadi su dipeptidi,tripeptidi i oligopeptidiEnzimi za razgradnju materija koji ucestvuju u probavi razrezu te lance poput nekih hemijskih postupaka.Ovaj proces hemijske hidrolize ima dva velika nedostatka.Prvi je vezan za ukus.Proizvodi od kratkolancanih peptida proizvedeni u obliku praha imaju neprijatan ukus,a njihov miris najbolje moze da se uporedi sa mirisom prljavih carapa koje nisu prane tri meseca i bile su umocene u pokvarena jaja.Zbog toga su tablete ili kapsule bile jedino resenje za njihovo oralno uzimanje.Hrabriji su naravno sterilisanu otopinu peptida sami sebi ubrizgavali u vene.
Mislite da se salim?Ali to je vec neka druga prica.Zahvaljujuci promenama tehnologije enzima danas se vec mogu nabaviti podnosljiviji ukusi peptida.
Drugi nedostatak je sto je hidroliza pre razvoja novih enzima bila proces zasnovan na slucajnosti.Proizvodjaci nikada nisu mogli da budu sigurni koliko su zaista dugacki peptidni lanci koje stvaraju.Do danas je nastao napredak na polju enzimske tehnologije i nestale su sve nesigurnosti.U ovom trenutku nauka o ishrani je u mogucnosti da odredi tacnu duzinu peptidnog lanca u fazi stvaranja.Optimalno zadrzavanje azota i odrzavanje peptida proteina mlecne surutke velike molekulske mase sve to jaca imuni sistem.Vaznost mlecne surutke prepoznata je jos u 17. veku.O tome svedoce sledece dve izreke:“Ako zelis da ostanes zdrav pij mlecnu surutku i rucaj rano.“ I „Kada bi svako pio mlecnu surutku tada bi doktori propali.“

Sastav mlecne surutke

Mlecna surutka se sastoji od cetiri veca i sest manjih sastojaka:

%-tni udeo u surutki Molekularna masa(daltonima)
Beta-laktoglobulin 46-56 18400-36800D
Alfa-laktabumin 12-25 14200D
Govedju serum albumin oko10% 69000D
Imunoglobulin oko10% 15000-16000D

U manje sastojke(peptone)ubrajaju se:laktoferin,laktoperoksidaza,lizosom,relaksin,laktolin,B-mikroglobuin.
Laktoferin,laktoperoksidaza i lizozim su antibakterijskog i protumikarbonskog delovanja.Ovi proteini se mogu u svom prirodnom obliku pronaci u kravljem mleku.Tacna mera i kolicina ovih komponenti osiguravaju sigurno dobro delovanje kvalitetno proizvedenog dodatka ishrani na bazi proteina mlecne surutke na stvaranje misica i odrzavanje zdravlja.

Razlike izmedju pojedinih generacija mlecne surutke:

1.generacija Slatka mlecna surutka
Proteina %: 12-16
Masti%:10-15
Laktoze:75+

Slatka mlecna surutka je prah susen rasplinjavanjem,to je proizvod bez posebnog imena,jer je zbog sadrzaja laktoze veoma sladak i ima visok postotak masti.
2.generacija Mlecna surutka,filtrirana obicnim filterom
Proteina%:34
Masti%:6-12
Laktoze%:50+

Brza filtracija uklanja laktozu iz slatke mlecne surutke, pa udeo proteina raste na 34%.Zbog toga je ovaj proizvod dobio ime „34%-tna mlecna surutka.“

3.generacija Mlecna surutka filtrirana ultrafilterom ili Ro mlecna surutka
Proteini%:50-75
Masti%:6-10
Laktoza%:15-35+

Daljom filtracijom ili inverznom osmozom(RO=Reverse Osmosis) iz mlecne surutke se udaljuju dalje kolicine laktoze i masti.Cak i vrlo mala kolicina 75%_tne mlecne surutke sadrzi 5g laktoze i 2-3g masti.

4.generacija Ultrafiltrom i mikrofiltrom filtrirana mlecna surutka
Proteini%:75-80
Masti%:3-10
Laktoza%:4-7

Uz pomoc finog,mikroporoznog filtera uklanja se jos vise laktoze i masti,odnosno neke mineralne materije.Tokom hidrolize ne menja se neka molekulska masa.

5.generacija Mlecna surutka sa jonskom izmenom
Proteini%:90-95
Masti%:1-2
Laktoza%:1-2

Postoje dve osnovne vrste jonske izmene.Izvorna grupa jonske izmene daje malo denaturirane proteine iz koje nedostaju neke frakcije imunoglobulina.Reaktorski jonoizmenjivac sa mlecnim posudama odstranjuje izvorni problem,odnosno nefiltrira previse mlecnu surutku a i ceo postupak je jeftiniji.

6.generacija
Proteini%:80-88
Masti%:1-4
Laktoza%:2-5

Obavlja se hidroliza mlecne surutke kiselinama ili enzimima pod cijim uticajem se menja molekulske masa mlecne surutke i frakcija proteina mlecne surutke.Samo enzimski hidrolizirani proteini mlecne surutke su sposobni za obnavljanje zadrzavanja azota.Izraz „hidrolizirani“ upucuje na enzimsku a ne na kiselinsku obradu.

Pojam bioloske vrednosti proteina mlecne surutke

Proteini mlecne surutke imaju vecu biolosku vrednost od proteina iz jaja.Kao merna jedinica proteina koristi se bioloska vrednost(BV) i indeks azotne ravnoteze(NBI).Bioloska vrednost je kategorija ocene kvaliteta,poznata od 1909.godine.Za osnovu je uzeta vrednost proteina iz celog jajeta,njegova bioloska vrednost je jednaka 100.u labaratorijama se medjutim koristi indeks azotne ravnoteze jer je postupak jednostavniji i brzi.
Dodatak ishrani zasnovan na proteinaima mlecne surutke ima bioloski vrednost 157,dok je bioloska vrednost proteina iz jaja svega 88.Najlakse je proizvesti proteinski prah iz belanca jajeta,pa je taj postupak postao najrasprostranjeniji.Istovremeno,proteinski prah proizveden iz zumanca jajeta lakse se vari i ima BV preko 100.Nazalost,ne postoji protein proizveden iz zumanca jajeta koji ne sadrzi mast a da nije proizveden denaturlizacijskim postupkom koji se odvija na visokim temperaturama.
Uzimanje svezeg(neisusenog)jajeta skriva neke opasnosti,jer jaje sadrzi i bakterije.Belance jajeta proizvedeno postupkom snrzavanja,koje se moze kupiti u slobodnoj prodaji obradjeno je vodonikovim peroksidom koji unistava sve bakterije.
U pocetku je mlecna surutka susena na visokim temperaturama sto je za posledicu imalo znacajno smanjenje kvaliteta u njoj.Bioloska vrednost laktalbumina,koji se moze kupiti u slobodnoj prodaji iznosi oko 104 tj.veca je od celog jajeta.Ako laktalbuminu dodamo metioni(odnosno dopunimo ga aminokiselinom,koja se tokom termicke obrade razgradi)tada bioloska vrednost proizvoda poraste na 130.Upotrebom trikova moderne tehnologije bioloska vrednost moze da se poveca na konacnih 157.Dva najvaznija elementa tokom proizvodnje visokokvalitetnih proteina jesu napustanje visokotemperaturalne denaturacije i uvodjenje enzimske obrade sto za posledicu ima dobijanje aminokiselina iz celog proteina.Pocetkom 20. veka naucnici jos nisu bili sigurni u korist mlecne surutke,a nisu poznavali ni trikove u vezi sa povecanjem bioloske vrednosti.
Dakle,zbog cega je bitna bioloska vrednost?Mozemo li da jedemo vise jaja,ovcijeg mesa ili sira?Prvo zapazanje su troskovi.Mozemo da se hvalimo i manje kvalitetnim proteinima ali kada izracunamo troskove vrlo brzo dolazimo do zakljucka da je takav protein skuplji i nije toliko ukusan ili se ne topi tako dobro u tecnosti kao visoko kvalitetan,ali je malo skuplji dodatak ishrani.
Postoji li takav protein koji je bolji i od dodatka ishrani sa proteinima mlecne surutke bioloske vrednosti 157?Vrlo verovatno da postoji,ako bismo iz zumanceta jajeta uklonili masti,obradili hladnim postupkom susenja i enzima,pa svu kolicinu proteina pretvorili u peptide,tada bismo vrlo verovatno dobili biolosku vrednost vecu od 157.Ovakvi proteini jos ne postoje,a kada i budu proizvedeni nece biti jeftini.

Nazalost mora se priznati da da BV i NBI nisu najbolja metoda za odredjivanja ucinka proteina kod onih sportasa,koji trenutno upotrebljavaju ove dodatke prehrani.
Bodibilderi koji trose visokokaloricnu hranu i obavljaju vrlo aktivnu sportsku delatnost trebaju verovatno u potpunosti drugaciji spektar aminokiselina od dece u razvoju ili osoba koje svoj posao obavljaju u u sedecem polozaju sto zahteva male kolicine energije.Aktivni sportasi trebaju vece kolicine aminokiselina za zadovoljenje povecanih energetskih potreba.Bioloska vrednost nije odgovarajuca merna jedinica u slucaju bildera,koji dnevno uzima 2 grama proteina po kilogramu telesne mase i za vise od 10% kalorija manje od dnevnih energetskih potreba.Za bodibildere bi se trebalo eksperimentalnim putem odredeiti koji su proteini najbolji.(Mozda bi odluku trebalo doneti temeljem metilhistinina,koji se moze pronaci u urinu i koji je karakteristican za katabolicko stanje.Obogaceni proteini mlecne surutke s dodatkom peptida mogli bi smanjiti izdvajanje metilhistinina.)

Ukratko-prednosti proteina mlecne surutke u odnosu na proteine iz jaja,belanca,soje…

-Proteini mlecne surutke specificnog sastava pogodni su za izmenu genetskog koda.Bodibilderi prosecnih genetskih predispozicija,obratite paznju!Proteini mlecne surutke obradjeni odredjenom tehnologijom sadrze spojene lance aminokiselina,tyv.peptide.Ovi peptidi su faktori rasta slicni insulinu(IGF-1faktori),koji su u stanju na vrlo cudesan nacin izmeniti ribonukleinske kiseline za prenos poruka-jedinstven genetski kod coveka.

-Proteini mlecne surutke od svih proteina najvise osnazuju imunoloski sistem:Za sportasa pod intenzivnim treningom neophodno su potrebni dodaci ishrani koji jacaju imuni sistem,jer se njegova reakcija pri intenzivnom treningu iz nedelje u nedelju smanjuje,a to se vrlo lako uravnotezuje mlecnom surutkom.

-Nizak indeks nivoa secera u krvi proteini mlecne surutke optimiziraju proizvodnju insulina:Kako protein mlecne surutke optimizira nivo insulina u krvi,time povecavaju proizvodnju glikogena od maksimuma,tj.pomazu u sagorevanju masti.
-Mlecna surutka smanjuje nivo holesterola:Ako proteini mlecne surutke uzimamo u odgovarajucoj kolicini,tada jedna doza od oko 25-30 grama stimulise proizvodnju kolecistokinina(hormona odgovornog za umanjenje apetita).Izvrsno za drzanje dijete.
-Proteini mlecne surutke pomazu sportasaima u teskim razdobljima intenzivnog treninga:Proteini mlecne surutke sadrze peptide s cetverostrukim vezama(tzv.opioide),koji deluju poput prirodnog analgetika.
-Odgovarajuce obradjena mlecna surutka povecava nivoe glutationa u stanicama.Izvrstan prirodni antioksidans; Mlecna surutka dobijena obradom na niskim temperaturama sadrzi specificne trojne peptide(glutaminski cistein),koji povecavaju nivo glutationa.Temeljem glutationa istrazivaci odredjuju stanje stanica kod obolelih od raka i AIDS-a ili u toku istrazivanja vezanih za starenje.

-Proteini mlecne surutke,ciji je satav odredjen na temelju znanstvenih istrazivanja,osiguravaju znatne prednosti kod resavanja teskih zdravstvenih problema:Rezultati istrazivanja mlecne surutke izricito su znacajni za medicinu.Nedenaturirani proteini mlecne surutke specificnog sastava sa dodatkom vitamina B1 i B2 veoma povoljno deluju na povecanje telesne mase i sagorevanje masnih naslaga kod HIV pozitivnih pacijenata,zatim smanjuju kancerogene tumore,smanjuju opasnost od pojave upale pluca i usporavaju proces starenja.Vitamin B kompleksa neophodni su za aktiviranje enzima potrbnih za uspostavu odgovarajuceg metabolizma aminokiselina.Uzimanje proteina mlecne surutke moze biti vrlo korisno za sve koji zele razvijati ili odrzavati svoju misicnu masu.Uz pomoc njih mozemo biti ne samo veci i snazniji,vec i puno zdraviji.

KOLIKO NAM JE PROTEINA POTREBNO?

Dnevna kolicina proteina ovisi o kvalitetima proteina koje koristimo.Pojedini sportasi,pa cak i strucnjaci,pri jednoj normalnoj dijeti unose manje od 60 grama proteina dnevno.Za njih je dodatak od 10 grama vec znacajna razlika.Drugi sportasi trebaju 30-40 grama proteina u obliku dodataka.Kolicina dodataka ovisi o intenzitetu treninga i kolicini proteina kojhe unesemo iz hrane.Uobicajeno se racuna da treba uzimati 2 grama proteina po kilogramu telesne tezine.Dakle,bodibilder telesne tezine 100 kg dnevno treba oko 200 g proteina.Stvarne potrebe treba odrediti uz vodjenje dnevnika ishrane,tacnim izracunavanjem uzetih proteina iz hrane i suplemenata.

Prati

Dobijte svaki novi članak dostavljen u vaše poštansko sanduče.